উজ্জায়ী একটু অগ্রবর্তী পর্যায়ের প্রাণায়াম। সাধারণত ফুসফুসকে সবল রাখতে এটি ভালো কাজ করে। 

পদ্ধতি : পদ্মাসনে বসে পিঠ সোজা ও শক্ত থাকবে। মাথা নিচু করে চিবুক কণ্ঠকূপে ঠেকান। হাত দুটো সোজা করে সামনের দিকে বাড়িয়ে দিন। হাতের পাতা ওপর দিকে করে দুই হাঁটুর ওপর দুই হাতের কব্জি রাখুন, ডান হাঁটুর ওপর ডান হাতের কব্জি আর বাঁ হাঁটুর ওপর বাঁ হাতের কব্জি। 

বুড়ো আঙুলের মাথায় তর্জনীর মাথা ঠেকান, অন্য আঙুলগুলো সোজা থাকবে। চোখ বন্ধ করে লম্বা করে নিশ্বাস নিন। নিশ্বাস নেওয়ার সময় পেট যেন না ফুলে। এবার পুরো তলপেট পেছনে মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, যতখানি টানতে পারেন। এবার এক সেকেন্ড বা দুই সেকেন্ড নিশ্বাস বন্ধ রাখুন। এবার আস্তে আস্তে বেশ লম্বা করে নিশ্বাস ছাড়ুন, যতক্ষণ না বুক খালি হয়।

নিশ্বাস ছাড়ার পর সঙ্গে সঙ্গে আবার নিশ্বাস নেবেন না। এক সেকেন্ড অপেক্ষা করে তার পর আবার একইভাবে নিশ্বাস নিন। চোখ বন্ধ রেখে একটানা দুই মিনিট এই প্রাণায়াম করুন। তারপর দুই মিনিট বিশ্রাম নিন। আস্তে আস্তে দুই মিনিট থেকে বাড়িয়ে ৫/১০ মিনিট করুন। যতক্ষণ এই প্রাণায়াম করবেন, ঠিক ততক্ষণ শবাসনে বিশ্রাম নেবেন।

উপকারিতা : কফ দূর হয়, সহ্যশক্তি বাড়ে, নার্ভ শান্ত হয়; গোটা দেহ সতেজ হয়। সর্দি-কাশি, হাঁপানি, স্নায়বিক দুর্বলতা, শারীরিক ও মানসিক শান্তি, একাগ্রতার অভাব, অনিদ্রা ইত্যাদি সমস্যায় এই প্রাণায়াম করে উপকার পাওয়া যায়।

লেখক : ফিটনেস ট্রেইনার, পারসোনা হেলথ।