বিভিন্ন কলা কৌশল ও শারীরিক কসরতের মাধ্যমে শরীরকে সুস্থ সবল ও কর্মক্ষম রাখাকে ব্যায়াম বলে। স্বাস্থ্য ভালো রাখতে বিধিসম্মতভাবে অঙ্গ সঞ্চালন বা পরিশ্রমই ব্যায়াম। এর ফলে ছন্দবদ্ধভাবে শরীরের পেশির সংকোচন ও সম্প্রসারণ হয়, আর তাতে স্বাস্থ্যের উন্নতি হয়। রোগ-ব্যাধি থেকে দূরে থাকা যায়। নারী-পুরুষ, শিশু বৃদ্ধ নির্বিশেষে  প্রত্যেক মানুষেরই  কিছু না কিছু এবং কোনো না কোনো ব্যায়াম করা দরকার।urgentPhoto

যাদের ঘাড়ে মাঝে মধ্যেই ব্যথা হয়, তাদের জন্য আজ কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ দেওয়া হলো। যেগুলো নিয়মিত করলে অনেক উপকার পাবেন। তবে যাদের ঘাড়ে স্পন্ডিলোসিসের সমস্যা রয়েছে তার ব্যায়াম শুরুর  আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন।

ঘাড়ের জন্য ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ

১. ঘাড় ডানে, বামে, সামনে, পেছনে চাপ দিতে হবে। এবার রোটেশন করতে হবে। অর্থাৎ একদিক থেকে অন্যদিকে ঘাড় ঘুড়িয়ে আনুন। আবার একইভাবে অন্যদিকেও করুন। এবার একইভাবে অন্য দিকেও করুন। এরপর ফুল সার্কেলেও ঘাড় ঘুরাতে হবে। এভাবে আট থেকে ১০ বার করতে পারেন। আস্তে আস্তে বাড়াতে হবে।

২. ডান হাত দিয়ে মাথার ডান পাশে সাপোর্ট দিয়ে ঘাড়ে ডান দিকে চাপ দিতে হবে। এবার দুই হাতের তালু কপালে রেখে ঘাড় সামনের দিকে চাপ দিতে হবে। দুই হাতের আঙুল একটির সাথে আরেকটি লাগিয়ে মাথার পেছনে চাপ দিয়ে ঘাড় পেছনের দিকে চাপ দিতে হবে।

৩. উপুর হয়ে শুয়ে দুই হাত মুঠো করে মেঝেতে রেখে তার উপর বাম হাতের মুঠো, হাত থুতনির নিচে রেখে এরপর ঘাড় বাম দিকে ডান দিকে পাশে বাকা  করতে হবে।

৪. উপুর হয়ে শুয়ে কনুই মেঝেতে বুকের কাছে রেখে দুই হাতের তালুর উপরে থুতনি রেখে এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থাকতে হবে। আবার একইভাবে পাশে বাকা  করতে হবে।

৫. উপুর হয়ে হাত বুকের পাশে রেখে শরীরের উপরের অংশ উপরের দিকে তুলে আপার বডি অর্থাৎ মাথা থেকে কোমড় পর্যন্ত পেছনের দিকে বাঁকিয়ে ওই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ৪০ সেকেন্ড থাকতে হবে। পা মেঝেতে থাকবে। কনুই বাঁকা হয়ে থাকবে। শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে।

৬. পা সামনের দিকে ছড়িয়ে সোজা হয়ে বসতে হবে। পিষ্ঠদেশ মেঝেতে লেগে থাকবে। ডান পা বাকা করে বাম পায়ের উপর থেকে এনে বাম হাঁটুর কাছে রাখতে হবে। বাম হাত দিয়ে ডান পায়ের গোড়ালি ধরতে হবে। হাত হাঁটুর উপর দিয়ে ঘুরে আসবে। শরীর ডান দিকে ঘুরাতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে পিষ্ঠদেশ যেন উঠে না যায়। একইভাবে অন্যদিকেও থাকতে হবে।

৭. সোজা হয়ে বসে পা সামনে ছড়িয়ে ডান পা বাকা করে বাম পায়ের উপর থেকে এনে বাম হিপের কাছে রাখতে হবে। পা বেন্ড করে ডান পায়ের উপর থেকে এনে ডান পিষ্ঠদেশের কাছে রাখতে হবে। দুটো হাঁটু একই বরাবর থাকবে। যে পা উপরে ওই হাত উপরে, অন্য হাত নিচ থেকে পিঠের উপরে রেখে দুই হাত একসাথে করে আঙুল একটির সাথে আরেকটি লাগিয়ে  দিতে হবে। এভাবে হলো এক সাইড। একইভাবে অন্যপাশে করতে হবে।

এই ব্যায়ামগুলো করলে ঘাড়ের ব্যথা থাকলে সেটা কমে যাবে এবং ঘাড়ের মেদও কমবে। নিয়মিত এই ব্যায়ামগুলো করতে হবে। তবে যেকোনো শারীরিক ব্যায়াম করার আগে চিকিৎসক বা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

লেখক : ফারজানা খানম শিমুল, চিফ ইন্সস্ট্রাক্টর, পারসোনা হেলথ