দৈনন্দিন জীবনে ব্যস্ততার ফাঁকে যাঁদের ব্যায়ামাগারে গিয়ে ব্যায়াম করার ফুরসত মেলে না, তাঁরা বাড়িতেও করতে পারেন এ কাজটি। জানেন তো, শরীর সুস্থ রাখতে মনের ইচ্ছাটাই আসল। তাই সুযোগ থাকলে ব্যায়ামাগারের কিছু উপকরণও রাখতে পারেন বাড়িতে।

সময় করে বাড়ির পাশে ৩০-৪০ মিনিট করে সপ্তাহে পাঁচ দিন হাঁটুন। ৩০-৪০ মিনিট জোরে হাঁটলেই ২০০-৩০০ ক্যালরি খরচ করা সম্ভব। এ ছাড়া বাড়িতে ট্রেডমিল বা সাইকেলিংয়ের ব্যবস্থা করা যেতে পারে। ব্যায়ামের সহায়ক যন্ত্রপাতি বাড়িতে রাখার জায়গা না পেলে করতে পারেন অ্যারোবিক এক্সারসাইজ।

ব্যায়াম শুরু করার সময় পাঁচ মিনিট জগিং করে নিয়ে হালকা গতিতে শুরু করতে হবে। কিছু ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ দিয়ে শরীরটাকে ওয়ার্মআপ করে নিতে হবে। এর পর ট্রেডমিলে হাঁটতে পারেন। প্রথম পাঁচ মিনিট ধীরগতিতে হাঁটুন। এর পর ধীরে ধীরে গতি বাড়ান। সর্বোচ্চ যে গতিতে আপনি চলছেন, সেই গতিটিকে ব্যায়ামের শেষ অংশে একটু একটু করে কমিয়ে এনে একেবারে শূন্যতে নামিয়ে আনতে হবে। অর্থাৎ শেষ এক/দুই মিনিটে গতি কমিয়ে আনতে হবে অনেকটাই।

জেনে নিন আরো কিছু পরামর্শ :

১. একটি ব্যায়াম করার পর আরেকটি শুরুর আগে দু-এক মিনিট বিশ্রাম নিন।

২. ট্রেডমিলে ৩০-৪০ মিনিট ধরে হাঁটতে পারেন। খেয়াল রাখুন সময়টা যেন ৪৫ মিনিট ছাড়িয়ে না যায়।

৩. একাধিক যন্ত্র ব্যবহারের ক্ষেত্রে প্রতিদিন ভিন্নভাবে যন্ত্রগুলো ব্যবহারের চেষ্টা করুন। যেমন : একদিন ৪৫ মিনিট ট্রেডমিল হাঁটলে পরের দিন ২০ মিনিট ট্রেডমিল ও ৩০ মিনিট ক্রস ট্রেইনার করতে পারেন। এর পরদিন আবার ২০ মিনিট করে তিনটি যন্ত্র করতে পারেন।

৪. যেকোনো যন্ত্র ব্যবহারে খেয়াল রাখুন যেন প্রথম ধীরগতিতে কাজটি শুরু হয়। এর পর ধীরে ধীরে গতি বাড়িয়ে সর্বোচ্চ গতিতে পৌঁছে আবার ধীরে ধীরে গতি কমিয়ে আনুন।

৫. কার্ডিও ছাড়া ওয়েট ট্রেনিং বাড়িতে ব্যবহার না করাই ভালো।

৬. ম্যানুয়াল ট্রেডমিলে বেল্টটিকে পায়ের সাহায্যে ঠেলে নিতে হয়। এভাবে দীর্ঘদিন করলে হাঁটু ব্যথা হয়ে যেতে পারে। তাই বিদ্যুৎ চালিত ট্রেডমিল কেনাই ভালো।

৭. ব্যায়ামের শুরুতে যেমন ওয়ার্মআপ জরুরি, ঠিক তেমনি ব্যায়ামের শেষে কুলডাউন করাও প্রয়োজন।

৮. কুলডাউন একটু সময় নিয়ে ধীরে ধীরে করতে হবে। সময় নিয়ে স্ট্রেচিং এক্সারসাইজগুলো করবেন। শুয়ে থেকে হাত-পা টানটান করে কুলডাউন করবেন। এতে মাংসপেশির ব্যথা ও জড়তা দূর হবে।

৯. উচ্চ রক্তচাপ ও হৃদরোগ থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন।

১০. বাড়িতে ডাম্বেল না থাকলে দুই লিটারের পানির বোতলে পানি ভরেও ডাম্বেলের কাজ সেরে নিতে পারেন।

লেখক : প্রধান প্রশিক্ষক ও ইনচার্জ, পারসোনা হেলথ।