পেটের মেদ একটি প্রচলিত সমস্যা। আর যাদের পিঠে ব্যথা আছে এবং একই সঙ্গে পেটের মেদ, তাদের তো ভোগান্তির শেষ নেই। পিঠের ব্যথার কারণে পেটের মেদ কমানোর সব ব্যায়াম সাধারণত তাদের জন্য নিষেধ থাকে। কারণ, কোমর ব্যথার কারণে তাদের ফরওয়ার্ড ব্যান্ডিং নিষেধ থাকে। আর পেটের মেদ কমানোর বেশির ভাগ ব্যায়ামই সামনের দিকে ঝুঁকে করতে হয়।

তবে হতাশ হওয়ার কিছু নেই। তাদের জন্য কিছু কার্যকর ব্যায়াম পদ্ধতি দেওয়া হলো। এতে কোমর ব্যথা থাকলেও কোনো ক্ষতি হবে না। এগুলো নিয়মিতভাবে সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন করলে পেটের মেদ কমবে। আর এসব ব্যায়াম দাঁড়িয়ে করা যাবে। এতে কোমর ব্যথা বাড়বে না।

১. ডাম্বেল সাইড ব্যান্ড : পা দুটো কাঁধ বরাবর সোজা রেখে দাঁড়িয়ে যান। হাতে দু-তিন কেজির দুটি ডাম্বেল নিন। এবার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ডান হাতসহ ডান দিকে আস্তে আস্তে ব্যান্ড হয়ে যান, আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এটা হলো একবার। এভাবে ১০ থেকে ১২ বার করুন। এবার একই পদ্ধতিতে বাঁ দিকে ১০ থেকে ১২ বার করুন। এভাবে হলো এক সেট। আপনাকে দুই থেকে তিন সেট করতে হবে।

২. স্ট্যান্ডিং কোর স্ট্যাবিলাইজেশন : পা দুটো কাঁধ বরাবর সোজা রেখে দাঁড়িয়ে যান। এবার হাতে তিন থেকে চার কেজির একটি ডাম্বেল নিন। এবার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে হাত দুটো বুক বরাবর সোজা রেখে ডাম্বেলটি দুই হাতে ধরে কোমর থেকে ঘাড় পর্যন্ত ডান দিকে টুইস্ট করুন। আবার সোজা হোন। আবার বাঁ দিকে টুইস্ট করুন, আবার সোজা হোন। এভাবে হলো একবার। এবার একই পদ্ধতিতে ১০ থেকে ১২ বার করুন। এভাবে হলো এক সেট। আপনাকে দুই থেকে তিন সেট করতে হবে।

৩. বো এক্সটেনশন : পা দুটো দুই থেকে আড়াই ফুট ফাঁকা রেখে দাঁড়িয়ে যান। এবার হাতে তিন থেকে চার কেজির একটি ডাম্বেল নিন। এবার শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ডাম্বেলটি ধরে হাত দুটো মাথার ওপরে সোজা করে ধরুন। এবার হাত দুটো ডান দিকে অ্যাঙ্গেল করে নিন। এবার হাত দুটো বুক বরাবর নামিয়ে নিয়ে আসুন। একই সঙ্গে বাঁ পা অ্যাঙ্গেল করে বুক বরাবর নিয়ে আসুন। হাত নামানোর ও পা ওঠানোর কাজটি করতে হবে একই সঙ্গে এবং একই তালে। এভাবে হলো একবার। এবার একই পদ্ধতিতে ১০ থেকে ১২ বার করুন। এবার দিক পরিবর্তন করুন। এভাবে হলো এক সেট। আপনাকে দুই থেকে তিন সেট করতে হবে।

৪. রিভার্স ডাম্বেল চপ : পা দুটো দুই থেকে আড়াই ফুট ফাঁকা রেখে দাঁড়িয়ে যান। এবার হাতে তিন থেকে চার কেজির একটি ডাম্বেল নিন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ডাম্বেলটি ধরে হাত দুটো মাথার ওপরে সোজা করে ধরুন। এবার হাত দুটো ডান দিকে অ্যাঙ্গেল করে নিন। ডান দিক থেকে টুইস্ট করে বাঁ দিকে কোমরের কাছে আনুন। হাত নামানোর সময় হাঁটু একটু ব্যান্ড করতে হবে। আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। এভাবে হলো একবার। এবার একই পদ্ধতিতে ১০ থেকে ১২ বার করুন। এবার দিক পরিবর্তন করুন। এভাবে হলো এক সেট। আপনাকে দুই থেকে তিন সেট করতে হবে।

প্রতিটি ব্যায়ামের পরে ৩০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিতে হবে। এভাবে চারটি ব্যায়াম সপ্তাহে তিন থেকে চার দিন করলে ভালো ফল পাবেন। এতে আপনার কোমর ব্যথাও বাড়বে না। যাঁরা কোমর ব্যথার কারণে পেটের ব্যায়াম করতে পারছেন না, তাঁরা এই নিয়ম পালন করলে অনেক উপকৃত হবেন।

লেখক : ফিটনেস ট্রেইনার, পারসোনা।